A mi prima le diagnosticaron diabetes cuando tenía 30 años, mis padres y mis abuelos también la tuvieron, además de padecer presión alta. Esto me preocupa mucho y aunque hago ejercicio y estoy sana, no se qué comer para prevenir ambas, por eso quiero que me ayude y me diga exactamente qué comer".

Esto fue lo que me dijo una participante de un taller educativo acerca de la diabetes. Por lo tanto considero importante que empecemos desde lo mas básico.

La diabetes es una enfermedad crónica y es una razón válida de preocupación, no solo del paciente sino de su familia.

Hipertensión es el nombre técnico de presión arterial alta, que es una enfermedad crónica igual que la diabetes.

Pero la buena noticia es que haciendo cambios positivos en nuestro estilo de vida, podemos disminuir las probabilidades de diabetes e hipertensión.

Aquí comparto la respuesta que di acerca de qué comer para un adulto, que tiene actividad física moderada, sin ningún problema médico aparente y que quiere prevenir la diabetes e hipertensión.

Lo primero es hacer su lista de compras y tener todo para el menú. Las opciones de menús saludables y nutritivos serían:

Desayuno: empecemos con uno a dos huevos (pueden quitarle a uno la yema, o usar sólo claras) ya sean cocidos, hervidos, rancheros, o revueltos con salsa verde, roja o pico de gallo sobre una tortilla de maíz caliente o una rebanada de pan tostado 100% de grano integral. Puede acompañar con una taza de fresas o papaya con 2 o 3 cucharadas de yogurt natural y endulzarlo con una cucharadita de miel.

Si anda de prisa pues simplemente avena con leche 1%, una cucharadita de miel, más un huevo cocido, el cual pudo hervir la noche anterior y dejarlo en el refrigerador. Café o té al gusto.

Almuerzo: Una ensalada de pepinos y tomates con aderezo de aceite de oliva y limón, un nopal asado y su tuna sin cáscara, un bistec de lomo a la parrilla con ajo, adornado con rodajas de chiles morrones rojos, verdes y rojos, cebolla, cilantro, chile al gusto, una pizca de sal, más una papita roja al vapor con una cucharadita de yogurt natural, agua de limón o natural.

Si no hay mucho tiempo, opte por un bolillo sin migajón o una tortilla de harina integral alta en fibra de 100 calorías o menos con 1 o 2 rebanadas de jamón de pierna, queso mozzarella, o panela, una cucharada de frijoles, lechuga, tomate, una rebanada de aguacate y salsa al gusto. Forme un rollo. Puede acompañarlo con una fruta pequeña ya sea una manzana, naranja, o mandarina, agua de jamaica con muy poquita azúcar, o agua natural.

Cena o comida fuerte: es buena idea que empecemos a usar el nuevo ícono del plato. Usemos un plato de unas 9 o 10 pulgadas de diámetro y en la mitad pongamos verduras ya sean crudas o al vapor y de diferentes colores como naranja, rojo, verde, tales como espinacas, zanahorias, chayote, ejotes, o calabacitas en rodajas, más una fruta pequeña, si es con cáscara mejor, como la pera, manzana, o ciruela; tres onzas de carne al horno, o la parrilla, y darle sabor con especies, hierbas de olor, o simplemente ajo y pimienta, usando muy poquita sal; una tortilla de maíz; agua de jamaica, limón, o natural.

Si no hay carne entonces ½ taza de frijoles charros, o de la olla, con 1 o 2 cucharadas de arroz es aceptable.

Merienda antes de dormir: Como merienda antes de dormir, un vaso de leche 1% y unas 8 o 10 galletas de animalitos le caerían muy bien para terminar el día.

Quiero aclarar que cada persona adulta es diferente, las porciones pueden variar y se deben personalizar.

Lo anterior no es para tratar o curar ninguna enfermedad, y no sustituye ningún tratamiento médico. Por lo que siempre hay que consultar al médico para aclarar cualquier duda.

Vázquez es dietista y nutricionista en Dallas. Puedes escribirle a Araceli@Dietgenics.com o llamar al 972-664-0846.