Recientemente asistí a una conferencia sobre lo importante que es consumir proteína de buena calidad y sus efectos en el manejo del peso, saciedad y composición corporal.

Se ha publicado previamente la tendencia a que la mayoría de los estadounidenses consumen cantidades altas de proteína, pero parece que el caso no es así.

En las últimas décadas es evidente el consumo mayor de productos proteicos cubiertos de pan como los chichen nuggets, pizza, milanesas u otros alimentos o meriendas con alto contenido de carbohidratos refinados.

Esto trae como consecuencia una desbalance en la proporción entre carbohidratos y proteína, lo que se correlaciona con el aumento en los índices de sobrepeso u obesidad.

Veamos algo nuevo acerca del consumo de proteína de alta calidad:

Proteína de alta calidad: es aquella de alta digestibilidad y contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas para el cuerpo.

Los humanos obtenemos los aminoácidos esenciales de nuestra dieta, ya que el cuerpo no los fabrica. Las proteínas de origen animal nos ofrecen estos aminoácidos. También podemos consumir alimentos de origen vegetal y ricos en proteína.

• De acuerdo a la edad las necesidades proteicas cambian. Durante la niñez y la juventud la utilización de la proteína es diferente a la edad adulta y avanzada. En las dos últimas etapas la proteína no se fabrica al mismo ritmo en que se utiliza, lo cual hace de vital importancia consumir no solo calidad sino cantidades adecuadas para preservar, sobretodo, masa muscular.

Se ha encontrado que una ingesta adecuada de proteína en la edad adulta se asociada a una eficacia mayor en la síntesis de proteína en tejido muscular, sobretodo si se distribuye de manera uniforme en cada una de las comidas. Esto afecta positivamente la sensación de saciedad, mejorando el manejo del peso corporal, perdida de grasa y estabilización del azúcar en la sangre.

Es importante consumir alrededor de 30 gramos de proteína en el desayuno y la comida. La clave para una mejor distribución de la ingesta proteica sigue siendo el desayuno. Desayunar y comer suficiente proteína conlleva a un mejor balance total a través del día, sobretodo cuando se intenta bajar de peso o mantenerse en un peso ideal.

• Cómo ingerirla: en el nuevo ícono del plato de alimentación tenemos a los diferentes grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y la proteína, representando el único grupo de macronutrientes. Consumir más verduras, frutas incluyendo aquellas con fibra y antioxidantes como las fresas, cerezas, zarzamoras, moras es también importante, así como reducir el consumo de carbohidratos refinados.

• En conclusión: para una mejor composición del peso corporal, preservación de masa corporal y mejorar la sensación de saciedad es importante consumir suficiente proteína.

• Sugerencias: es buena idea desayunar algo de huevo, por ejemplo el equivalente a dos tortillas de maíz en chilaquiles con huevos estrellados y un vaso de leche con 1% de grasa. Un par de huevos revueltos con tocineta canadiense en una tortilla de maíz o un pan integral con 1/2 taza de fresas y un vaso de leche 1%.

En la comida se pueden incluir huevos con ejotes, nopales, espinacas, etc. Otras fuentes importantes de proteína son los frijoles, tofu, claras de huevo, chícharos, pollo, pescado, salmón y atún, entre muchos más. Siempre es conveniente planear por adelantado para no caer en los excesos.

Araceli Vázquez es dietista y nutricionista con práctica en Dallas. Puedes escribirle a araceli@dietgenics.com o llamar al 972-664-0846.